Broccoli 🥦

I broccoli (Brassica oleracea var. italica) sono una pianta della famiglia delle Brassicaceae,

strettamente correlata a cavolfiori, cavoli e cavolini di Bruxelles. Sono coltivati per i fiori e i germogli commestibili.

• Aspetto: Hanno una testa centrale verde o violacea formata da numerosi boccioli floreali stretti, circondata da foglie verdi.
• Origine: Derivano dal bacino del Mediterraneo, con radici storiche in Italia (da cui il nome “broccolo”, che significa “germoglio” o “rametto” in latino).

Proprietà nutrizionali

I broccoli sono considerati un superfood per via del loro elevato contenuto di nutrienti e sostanze benefiche.

• Nutrienti principali (per 100 g crudi):
  • Calorie: 34 kcal
  • Proteine: 2,8 g
  • Carboidrati: 6,6 g (di cui fibre: 2,6 g)
  • Grassi: 0,4 g
• Vitamine:
  • Vitamina C (149% del fabbisogno giornaliero)
  • Vitamina K
  • Acido folico (B9)
  • Vitamina A e B6
• Minerali:
  • Potassio
  • Calcio
  • Magnesio
  • Ferro
• Benefici aggiuntivi:
  • Ricchi di antiossidanti come sulforafano e indoli, noti per le proprietà antitumorali.
  • Elevato contenuto di fibre, utile per la salute intestinale.

Coltivazione

I broccoli sono una coltura di stagione fresca, ideale per aree con climi temperati.

• Clima: Preferiscono temperature tra 18-24°C. Il caldo eccessivo può farli andare a seme.
• Terreno: Richiedono un terreno ben drenato, ricco di sostanza organica e con pH tra 6,0 e 7,0.
• Semina:
  • In semenzaio: da marzo a giugno per raccolte autunnali.
  • In pieno campo: da luglio a settembre.
• Cura:
  • Irrigazione regolare.
  • Protezione da parassiti comuni come afidi e cavolaie.
• Raccolta: La testa centrale si raccoglie prima che i boccioli fioriscano, tagliando con una porzione di gambo.

Utilizzo culinario

I broccoli sono estremamente versatili in cucina. Si possono consumare crudi, cotti al vapore, bolliti, saltati in padella o al forno.

• Preparazioni classiche:
  • Crudi: In insalate conditi con limone e olio.
  • Cotti al vapore: Mantengono maggiormente le proprietà nutritive.
  • Saltati in padella: Con aglio, peperoncino e olio per un contorno mediterraneo.
  • Zuppe e vellutate: Perfetti con patate o altri ortaggi.
  • Condimento per pasta: Broccoli, aglio e acciughe (o sostituti vegetali per i vegetariani).
• Abbinamenti consigliati:
  • Cereali (riso, quinoa, pasta integrale).
  • Proteine (legumi, tofu, formaggi freschi).

Conservazione

• Freschi: In frigorifero, durano fino a 5-7 giorni. È meglio conservarli non lavati e avvolti in un panno umido.
• Congelati: Sbollentare prima per pochi minuti e poi congelare per conservarli fino a 12 mesi.