Broccoli 🥦

Il broccolo (Brassica oleracea var. italica) è una pianta della famiglia delle Brassicaceae,
la stessa di cavolfiori, cavoli e cavolini di Bruxelles. Si compone principalmente di infiorescenze verdi
e gambi teneri e commestibili.

🌱 Valori nutrizionali (per 100 g crudi)

💚 Benefici principali

• Ricchissimi di antiossidanti – contengono sulforafano, tra i più potenti composti antitumorali.
• Supporto immunitario grazie all’altissima vitamina C.
• Migliorano la digestione grazie a fibre e composti solforati.
• Proteggono cuore e ossa per la presenza di vitamina K e calcio vegetale.
• Ideali per dieta, sport e massa magra – poche calorie, buona quota proteica.

🍽️ Come si cucinano

Cotture consigliate:

• A vapore: 5–7 minuti
• Sbollentati: 2–3 minuti in acqua salata
• Saltati in padella con aglio, peperoncino e olio EVO
• Al forno: 200°C per 15–18 minuti
• Crudi in insalata (teneri e tagliati sottili)

Idee rapide:

• Pasta broccoli e crema di mandorle
• Broccoli saltati con soia e sesamo (stile asiatico)
• Purè di broccoli e patate
• Polpette vegetariane ricotta/fiocchi d’avena
• Vellutata con crostini

🛒 Come sceglierli

• Infiorescenze compatte e verdi
• Gambi sodi
• Nessuna macchia gialla o zone molli

Se ingialliscono → stanno iniziando a fiorire: ancora commestibili, ma meno dolci.

❄️ Conservazione

• In frigo: 3–5 giorni
• Crudi tagliati: 1–2 giorni
• Cotti: 48 ore
• Congelati: 10–12 mesi (meglio sbollentare 2 minuti)

🌾 Coltivazione

Terreno: drenato, fresco e ricco di sostanza organica.

Trapianto in Salento: fine estate – inizio autunno (agosto–settembre). Ama climi freschi.

Irrigazione: regolare senza ristagni.

Raccolta: quando la testa è compatta e prima dell’apertura delle infiorescenze.

⚠️ Effetti collaterali (lievi)

• Gonfiore addominale / gas (comuni nelle Brassicaceae)
• Interazione con anticoagulanti (vitamina K → seguire indicazioni mediche)